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跳绳和跑步哪个瘦身好?

《跳绳和跑步哪个瘦身好?》 

一:减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好

二:高效燃脂跳绳方法

三:跳绳的注意事项

四:跳绳前后怎么吃

《跳绳和跑步哪个瘦身好?》

一、减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好

1.燃烧的卡路里的区别

跳绳所能燃烧的热量是半个小时350卡左右 而慢跑则是300卡左右 因此 相同的时间 跳绳的减肥效果要比慢跑要好很多

2.燃脂效率的区别

跳绳属于有氧与无氧结合的训练 能够大大减少肌肉的流失 而且跳绳结束后持续燃烧脂肪 增大燃脂效率

3.天气 场地 资金因素

跳绳和跑步都比较方便简单 但运动场所还是有所不同 跳绳只要有绳 尽量不要在水泥地上跳 跑步容易受到天气的限制 但如果在室内就要花钱买跑步机或者去健身房 成本就比跳绳高很多啦

所以相对于跑步 我更建议大家跳绳!

二:高效燃脂跳绳方法

以减脂为目的的跳绳 可以分为3种:

轻松版:长时间中低强度跳绳

这个版本的跳绳比较适合新手 对速度没有要求你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好体能变好后 调整为50~60分钟

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进阶版 :多组数短间歇跳绳

这个版本的跳绳对速度有了一点要求 你需要跳快一点

身体感觉是这样的:呼吸微微加速 但是感觉十分顺畅 不会喘不过气 可以保持与他人的对话 身体微微出汗

运动安排是:6~10分钟一组 完成3~6组 组间休息30~60秒

《跳绳和跑步哪个瘦身好?》

这个版本因为有了休息 所以完成起来更简单一点 可以选时长差不多的歌 跳完一首就休息一下喝点水 然后继续跳下一首 跳起来也更有趣

暴汗版 :高强度有氧间歇跳绳

一共有9个动作,每个动作之间休息10秒:

01 开合跳热身30秒

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注意收紧核心 控制好呼吸的节奏

02 自由跳绳1分钟

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达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度。

03 自重深蹲30秒

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背部挺直 臀部慢慢往后坐 膝盖和脚尖的方向一致 动作可以慢一点

04 自由跳绳1分钟

《跳绳和跑步哪个瘦身好?》

达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度

05 高抬腿30秒

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膝盖尽量抬高一点 动作快一点

06 自由跳绳1分钟

《跳绳和跑步哪个瘦身好?》

达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度

07 交替箭步30秒

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上肢要始终保持挺直 腹部收紧 大腿和小腿的夹角为90°

08 自由跳绳1分钟

《跳绳和跑步哪个瘦身好?》

达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度

09 平板支撑30秒

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双手撑地 保证脖子的自然角度 不要耸肩 头部、上背要在一条水平线上 肩部垂线和手肘在一个位置 不要塌腰

每次完成2组 如果体力不够 可以早上做一轮 晚上再做一轮


几个常见的拉伸动作

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俯身左右腿后粗静态拉伸20s

脚尖处于自然姿态 不要绷直或勾起 上身保持正直 腹部向前贴近大腿

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左右腿前侧拉伸30s

自然站立 收紧腹部 做左腿时 左手向上拉 髂骨前顶 直至左侧大腿前侧有明显前拉感 保持住 同样右腿也是一样做的哦

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扶墙左右侧臀部拉伸30s

面对墙壁 屈肘扶墙 左侧前脚掌踩墙高度在5-10cm之间 同时左侧膝盖伸直 身体重心向前 感受左小腿后侧的拉伸感 右侧也是同样做的哦

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靠墙左右侧跟腱拉伸30s

面对墙壁 屈肘扶墙 右腿前弓步 右脚脚尖抵墙 左腿后撤拉伸 左脚脚跟踩地 臀部下沉 感受左小腿后侧的牵拉感 另一侧同样哦

三:跳绳的注意事项

① 如有可能 就选择有弹性的地面作为跳绳地点 如塑胶地板

② 穿运动鞋 或者轻便的鞋子

③ 选择适合自己长度的跳绳

④ 可能的话 来点音乐 有动感的音乐可增添动力哦还可以提供节奏点

⑤ 从低强度入手 刚开始不要一下就跳一小时 我的建议是每次15到20分钟 每周3到4次 以后慢慢增加时间长度

⑥ 不要跳得太高 离地5厘米左右就可以了 这样能运动比较缓和 持续更久

⑦ 落地轻一点 想象你在玻璃地板上跳 倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉 轻轻落地 减少冲击

⑧ 手腕稍稍绕圈 可以稍微把前臂带动起来 但肘部应向身体收 保持肩膀放松自然下垂

⑨ 变换着花样跳 比如从双脚跳变为单脚跳 或者跑跳 这样你会感觉没那么枯燥

⑩ 感到开始疲劳但还有力气时 你可以做些“积极的休息” 把手里的跳绳扔在一边 但保持跳跃 手臂微微模拟转动绳索的动作 这样能让你舒缓一些 又能加长运动时间 使你耐力增加

⑪ 跳绳前记得热一热身 原地踏踏步 做做伸展运动 尤其是你的小腿 跳绳后最好也做做伸展运动 能帮助缓和小腿肌肉紧张 减少酸痛

⑫ 最后一定要记住:不要忘了多喝点水

四:跳绳前后怎么吃

(1)运动前低升糖饮食

空腹运动可能会出现低血糖的现象 还会加入消耗肌肉里的蛋白质 所以运动前30分钟到1个小时 来份低升糖指数轻食 避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量!比如:燕麦片 地瓜 南瓜 全麦面包等

(2)运动后高蛋白饮食

运动后30分钟内应尽快补充蛋白质 可以帮助修复受损肌肉 比如:鸡胸肉 水煮蛋 虾肉等

附一张食物GI值参照表

《跳绳和跑步哪个瘦身好?》

食物的不同形态及不同的营养成分 都影响升糖指数

1. 糖类含量:食物中糖的含量越高 GI就越高 例如 香蕉的含糖量比草莓多 GI就会比较高 另外 若是以同属糖类的砂糖和果糖相比较 砂糖为两个分子葡萄糖 GI值约为果糖的三倍 所以果糖可以算是低GI食物

2. 纤维量:纤维量越高 GI越低 例如蔬菜的纤维量较高 所以GI低

3. 蛋白质含量:因蛋白质可降低胃的排空率和消化率 所以蛋白质食物GI较低

4. 烹调时间及加工方式:例如煮米一分钟GI为46 煮六分钟GI为87 另外 颗粒越小 GI越高 例如整粒小麦GI为41 但麦粉为87 又如即食麦片的GI比纯麦片高

5. 生熟程度:食物越熟 GI越高 例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52

不管是跑步还是跳绳 低GI饮食都是贯穿整个减肥或塑型过程的 健康的饮食搭配合理的运动 才能更有效的减脂哦!

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