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睡眠不好,为什么会变笨?

为什么那么多人把“困”挂在嘴边?全美睡眠基金会(National Sleep Foundation)指出,成年人每天应睡眠七至九小时,然而,80%的成年劳动者遇到了睡眠剥夺问题。根据《纽约时报》的报道,现代人类的睡眠时间比50~100年前少了1小时,比10年前少了半个多小时。伴随着经济发展,睡眠问题越来越成为影响现代人生活和健康的重要问题。

《睡眠不好,为什么会变笨?》

△约翰·辛格·萨金特,《休息》(Repose),1911年

在工业社会之前,人类普遍过着日出而作、日落而息的生活。这不仅仅是为了避开黑夜中潜伏着的无数杀机,还和生物节律有关。随着日落月升,眼中接受的光线逐渐暗淡,位于下丘脑的视交叉上核(SCN)就会通知松果体分泌褪黑素,让人产生睡意。

生物节律又与我们脏器的工作周期息息相关,肝脏、胰腺、肾脏和心脏中,都有周期性打开或关闭的基因。甚至脂肪细胞也能随着昼夜节律变化。

这些“外周生物钟”必须和大脑的昼夜节律协调一致,才能维持人体内激素的正常稳定。比如胰岛的生物钟失常,胰岛素就会分泌异常,让人更容易患上肥胖和糖尿病等疾病。这在对夜班工人的健康研究中表现得最为清晰。同理,那些周末不好好睡觉熬夜游戏工作的学生和上班族也更容易发胖。

《睡眠不好,为什么会变笨?》

△文森特梵高,《午睡》,1890年

当我们更加细致地分析睡眠的过程,也能够更加明白规律睡眠的作用。根据脑电图,我们的睡眠会历经如下几个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

在入睡一段时间后,大脑逐渐平息,进入深度睡眠阶段。虽然这个阶段在每天只有2到3个小时,但50%的生长激素就是在这2、3个小时内被释放到体内。而如果没有按时进入深度睡眠,这个生长激素的分泌高峰就会消失。而生长激素是人类已知最复杂的激素之一,除了可以让小朋友长个子以外,还能修复肌肉和骨骼系统,让人的身体得到休息,恢复体力。

深度睡眠另外一个重要作用是清理大脑内的垃圾。作为人体内最活跃的细胞之一,脑细胞会随时积累大量代谢废物,这包括和阿尔茨海默症高度相关的淀粉样蛋白等等。最近几年的研究发现,脑内其实存在一个类似淋巴系统的循环,通过让脑脊液流过脑组织中的空隙,带走多余的废物,并沿着脊柱向下进入淋巴系统,最终在肝脏中分解为无害物质。

《睡眠不好,为什么会变笨?》

△蓝色的脑脊液流过大脑,清除毒素。Maiken Nedergaard

而在深度睡眠中,脑组织中的间隙会增加60%,清除废物的效率能达到清醒时的2倍。所以在一个良好的睡眠后,大脑总是觉得自己已经焕然一新,这并非只是错觉。

当深睡期过去,神经元又重新活跃了起来,其最明显的特征就是眼球开始转动,因此这一阶段被称为快速眼动期(REMs)。此时,经历过一番浣洗的神经元们,重新活跃起来,不断地形成新的连接,帮我们巩固记忆,同时也把那些不需要的记忆消除掉。而正是因为这样的遗忘,记忆本身才变得有意义。

《睡眠不好,为什么会变笨?》

△睡眠可以分为不同阶段,这些阶段会反复出现。图中红色的部分是快速眼动期

如果在此时被强行唤醒,就会感觉睡眠质量很差,有一种没有休息好的感觉。对动物和人的研究都发现,如果快速眼动期的睡眠被剥夺,记忆力、认知能力和学习能力都会下降。

在一个实验中,受试者打鼾严重,破坏了快速眼动期的睡眠,在测量空间认知能力的连线测试中,就需要多花15秒左右才能把数字正确地连接在一起。

《睡眠不好,为什么会变笨?》

连线测试

工业革命不止将人类的生产效率提高了上百倍,同时也改变了数百万年来人类的作息周期,现代人因为工作和学习的压力,睡眠不可避免地会受到影响。一个解决办法就是,在工作的间隙小睡一会儿。2006年,一篇发表在《睡眠》杂志上的论文表明,如果白天睡10分钟,疲惫程度就能得到极大缓解,认知能力也会迅速回升,其效果可以持续2个多小时。当然,如果午睡时间太长,效果增加反而不明显,还大幅提高了被老板开除的危险。

《睡眠不好,为什么会变笨?》

午睡过度也不是一件好事

服用药物助眠是一种更加强效的方案。据国内某电商平台数据,2019年1月至8月,90后购买进口助眠类商品人数占总消费人数的62%,褪黑素类产品90后消费占比85%。但长期大剂量服用后的危害目前尚不得而知。美国疾病预防控制中心网站上刊登的褪黑素分析研究表明:这类产品在很多国家不像药品监管的那么严格,因此产品质量参差不齐,而且,还可能掺杂其他污染物质比如血清素。

 

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